Thực Đơn Giảm Cân

Loại thực đơn (calo)	Cơm	Thịt heo nạc	Rau xanh và trái cây	Dầu ăn
2000 - 2200	5 - 6 chén 300 - 350g gạo	150g	600g	40g (4 muỗng canh đầy)
1600 - 1800	4 - 5 chén 250 - 350g gạo	150g	600g	30g (3 muỗng canh đầy)
800 - 1600	2,5 - 4 chén 150 - 250g gạo	150g	600g	15 - 20g (1,5 - 2 muỗng)

Lưu ý:

Cơm là "thức ăn mẫu" cho thức ăn giàu chất bột đường. Bạn có thể thay đổi cơm sang các thức ăn khác cùng nhóm.

Nên bớt nửa chén cơm, nếu có dùng đường trong nấu nướng để nêm cá thức ăn, hoặc cho vào cà phê, nước cam… Tổng số đường dùng chỉ nên vào khoảng một đến ba muỗng cà phê đầy/ ngày. Chỉ dùng đường trong bữa ăn, không dùng riêng rẽ, trừ khi bị hạ đường huyết.

Nên thay một chén cơm bằng khoai, củ, bắp, đậu đỗ… nhất là khi đường huyết còn dao động chưa ổn định. Cơm gạo lức cũng rất tốt trong trường hợp đó.

Lượng thịt nạc và rau, trái cây nên giữ nguyên số lượng, dù có ăn kiêng để giảm cân, vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể – có thể ăn rau xanh, bí, bầu thoải mái, nhưng cà rốt, bí đỏ thì ăn xen kẽ trong bữa, với số lượng ít hơn, vì chúng chứa nhiều đường hơn. 400g rau xanh đã nhặt và rửa thật sạch, hoặc hơn nữa, là rất cần cho bạn cùng với 200g trái cây mỗi ngày. Nên ưu tiên dùng các trái cây ít ngọt như: bưởi, thanh long, táo, đu đủ, quýt, cam, mận, xoài, ổi, sơri, khế, mãng cầu xiêm, dưa hấu, dưa ta, nho… Nên ăn hạn chế các trái cây chứa nhiều đường như: mít, nhãn, nho Mỹ, sầu riêng, mãng cầu ta… và nhất là các trái cây khô.

Bảng thay đổi "thức ăn mẫu":

- 1 lưng chén cơm (chén kiểu) có thể được thay bằng:

Cơm gạo lức: 1 chén lưng	Bún: 1 chén đầy
Xôi trắng: ½ chén	Mì ăn liền: 1 gói trung bình (60g)
Khoai mì (sắn) luộc: ½ củ trung bình ( 2 củ = 1kg)	Bánh mì: 1 ổ nhỏ hoặc 4,5 lát bánh mì gói
Nui đã luộc: 1 chén lưng	Phở ăn liền: 1 gói trung bình (60g)
Mì đã luộc: 1 chén lưng	Bánh chưng: 1 cái nhỏ
Bánh phở: 1 chén đầy	Bánh giò: 2 cái nhỏ
Bánh canh: 1 chén đầy	Bánh nếp: 1 cái
Bánh cuốn: 1 chén đầy (1 đĩa trung bình)	Khoai môn, sọ luộc: 4 củ trung bình ( 20 củ = 1kg)
Khoai lang luộc: 1 củ trung bình ( 5 củ = 1kg)	Khoai tây: 2 củ trung bình (10 củ = 1kg)

- 100g thịt heo nạc có thể được thay bằng:

Nghêu, sò, ốc đã lột vỏ: 150g	Trứng vịt: 140g (2 trứng trung bình)
Cá nạc (thác lác, cá thu): 100g	Trứng cút: 150g (15 – 20 trứng)
Cá cả con, lươn: 200g (1 con cá trung bình)	Trứng gà: 140g (3 trứng trung bình)
Gà, chim cả con: 200g	Đậu đỗ: 100g (1/2 lon)
Gà làm sẵn (còn xương): 150g	Chả lụa: 100g
Sườn nạc: 200g	Tim, gan: 100g
Tôm, tép tươi: 200g	Thịt bò nạc: 100g
Tôm, tép tươi đã lột vỏ: 100g	Nhộng: 150g
Ếch cả con: 200g	Tôm, tép khô: 50g
Cua bể cả con: 300g	Sữa bò: 600ml (3 ly)
Thịt cua bể: 100g	Sữa đậu nành: 600ml (3 ly)
Tàu hũ: 200g (2 miếng nhỏ)	Bột sữa khô: 75g
Nghêu, sò ốc nguyên con: 1kg

- 10g dầu ăn (1 muỗng canh đầy), tương đương với:

Đậu phộng (lạc): 20g	Thịt mỡ heo: 14g
Mè (vừng): 20g	Mỡ heo: 10g
Nước cốt dừa: 30ml (3 muỗng canh đầy)

(Các loại dầu ăn thay đổi với số lượng tương đương nhau)>

- 400g rau tương đương với:

Rau muống: 1 bó trung bình đã nhặt sạch	Khổ qua (mướp đắng): 3 trái trung bình
Bồ ngót: 4 bó	Cà rốt: 4 củ trung bình
Mồng tơi: 2 - 3 bó	Mướp: 2 trái trung bình
Rau dền: 2 - 3 bó	Đậu bắp: 40 trái
Rau cải: 2 - 3 bó	Đậu rồng: 20 trái
Rau thơm: 10 nắm	Củ cải trắng: 4 củ trung bình
Cà tím: 4 trái trung bình	Cà chua: 4 trái trung bình
Dưa leo (dưa chuột): 2 trái

Nên dùng nhiều rau xanh trong ngày, có thể hơn mức 400g nếu bạn thích và dùng ít nhất 4 – 5 loại khác nhau.

200g trái cây tương đương với:

Đu đủ: 1 miếng lớn	Dưa hấu: 1 miếng
Chuối già: 2 – 3 trái	Chuối sứ: 4 trái
Chuối cau: 8 – 10 trái	Cam: 2 trái trung bình
Quýt: 4 trái trung bình	Xoài: 1 trái trung bình
Thanh long: ½ trái nhỏ, hoặc ¼ trái lớn	Khóm (dứa): ½ trái nhỏ hoặc ¼ trái lớn
Chôm chôm: 15 trái	Bưởi: 4 núi trung bình
Táo tây: 2 trái nhỏ, 1 trái lớn	Táo ta: 10 – 20 trái
Ổi: 1 trái trung bình	Mận (doi): 5 – 10 trái
Vú sữa: 2 trái trung bình

Bạn có thể ăn nhiều hơn mức này, nếu chỉ chọn trái cây ít ngọt.

Hãy chia số lượng thức ăn trong ngày ra làm 4 hay 6 bữa, phù hợp với nếp sống và thời gian sinh hoạt, làm việc, học tập của bạn. Thông thường có thể chia 2/3 lượng thức ăn vào 3 bữa chính sáng, trưa, chiều. Số 1/3 còn lại chia thành 3 bữa nhỏ giữa các bữa chính và tối trước khi đi ngủ. Nếu bạn không có điều kiện hoặc thói quen ăn làm 6 bữa, thì ít nhất cũng nên ăn đủ 4 bữa (3 bữa chính và một bữa phụ trước khi đi ngủ), nhất là nếu bạn có chích insuline vào thời gian này.

Chính cơ thể bạn mới xác định chính xác bạn đã ăn uống đúng và phù hợp chưa vì phản ứng cá nhân của mỗi người đối với cùng một chế độ ăn uống là rất khác nhau. Bạn hãy "lắng nghe" cơ thể mình, theo dõi các cảm giác đói, no, đầy, nặng, tăng giảm cân, tình trạng sức khỏe chung, cảm giác thoải mái, sảng khoái trong cuộc sống… Kết hợp với những kết quả xét nghiệm máu, nước tiểu,… các bác sĩ dinh dưỡng có thể giúp bạn rất nhiều trong những vấn đề này.